①ベンチプレス 20kg×3 40kg×3 60kg×1 80kg×1 main 100kg×5回、3回、4回、3回、4回 ②ナローベンチプレス 80kg×7回、6回、5回×2、4回 ③アブローラー(膝コロ)×3 自重×10回×3 ④サイドレイズ 10kg×15回×3 ⑤サイドレイズ×3 14kg×？回、15回、15回