サイドレイズ×12 20kg×10回位、？回×2 16kg×15回位、10回位×2 12kg×15回位×2、？回 8kg×15回位、10回位×2 リアレイズ×4 16kg×14回、10回位 8kg×10回位×2 フロントレイズ×3(プレート) 10kg×10回位×3 ワンハンドリアデルト×2 51kg×12回位、8回位 ダンベルショ…

ベンチプレス 6×5 90kg×6回×3、5回、3回 チンニング(ワイド) 5×5 ＋12.5kg×5回×5 インクラインダンベルプレス×3 30° 30kg×5回位、8回、？回 ラットプルダウン×3 68kg×10回、？回、8回位 インクラインダンベルフライ×2 30° 22kg×15回位、10回 DYロー×2 45kg×1…

レックエクステンション×3 150lbs×15回位、160lbs×13回、170lbs×13回 レックカール×3 90lbs×15回位、10回位、13回 ライナーレックプレス(53kg)×3 200kg×30回、16回、13回 ルーマニアンデッドリフト×3 22kg×10回位、？回×2 スクワット×5 60kg×20回、80kg×10回…

サイドレイズ×12 10kg×15回位、15回、？回 8kg×？回×3 6kg×？回×3 4kg×？回×3 リアレイズ×4 8kg×？回、15回位 5kg×回×3 フロントレイズ×3(プレート) 10kg×？回×2 ワンハンドリアデルト×2 34kg×20回、？回 ショルダープレス(マシン)×3 50lbs×20回位×2、？回 E…

ベンチプレス 5×5 95kg×5回×3、4回、2回 チンニング(ワイド) 5×5 ＋12.5kg×5回×3、4回、3回 インクラインダンベルプレス×3 30° 32kg×5回、3回 30kg×5回 ラットプルダウン×3 68kg＋2.5lb×10回、8回、？回 インクラインダンベルフライ×4 30° 16kg×20回、14回 …

レックエクステンション×3 130lbs×15回位、150klbs×15回位、160lbs×10回位 レックカール×3 85lbs×10回位、9回位、？回 ライナーレックプレス(53kg)×2 180kg×20回位、200kg×10回位 ルーマニアンデッドリフト×2 22kg×16回、？回 スクワット×5 100kg×10回×2、？…

サイドレイズ×12 20kg×12回位、？回×2 16kg×12回、？回×2回 12kg×13回位、？回×2 8kg×15回、？回×2 リアレイズ×4 16kg×12回、？回 8kg×？回×2 フロントレイズ×3(プレート) 10kg×？回×3 ダンベルショルダープレス×3 20kg×10回、8回、？回 ワンハンドリアデル…

ベンチプレス 5×5 95kg×5回×4、4回 チンニング(ワイド) 5×5 ＋10kg×5回×5回 ベントオーバーロー×3 85kg×10回×3 インクラインダンベルプレス×3 30° 32kg×9回、7回、 ラットプルダウン×3 68kg×11回、10回、6回 インクラインダンベルフライ×4 30° 22kg×10回、8…

スクワット 5×5 125kg×5回×4、6回 デッドリフト×2 130kg×10回、7回 レックエクステンション×3 100lbs×20回位、16回、15回位 レックカール×3 80lbs×15回位、10回位、8回位 ライナーレックプレス(53kg)×2 200kg×15回位、10回位 ルーマニアンデッドリフト×2 22k…

サイドレイズ×9 20kg×12回、？回、13回 12kg×15回、14回、13回 8kg×17回、18回、？回 リアレイズ×4 16kg×20回、15回 8kg×19回、？回 フロントレイズ×3(プレート) 10kg×18回、10回×2 ダンベルショルダープレス×3 20kg×10回、8回、？回 ワンハンドリアデルト×2…

チンニング×3(ワイド) 自重×10回、9回、6回 ラットプルダウン×6 (パラレル)11枚×14回、11回、？回 (Vバー)11枚×10回×2、9回 ベントオーバーロー×3 85kg×11回、10回×2 ローロー×3 30kg×20回、23回、13回 ベントオーバーロー×3 50kg×10回×2、？回 ハンギングレ…

ベンチプレス 5×5 92.5kg×5回×5 インクラインダンベルプレス×5 30kg×10回×2、7回、6回、7回 ダンベルフライ×6 20kg×10回、5回、4回 10kg×13回、12回、6回

スクワット 5×5 122.5kg×5回×5 デッドリフト×2 125kg×10回、？回 ルーマニアンデッドリフト×3 20kg×？回、15回、?回 レックエクステンション×3 45kg×15回、？回×？回 ライナーレッグプレス×3(ナロー)台33kg 190kg×20回.20回(補助)、?回 カーフ(マシン)×4 105…

チンニング×4 ＋10kg×8回、7回(補助)、6回(補助)、5回(補助) ワンハンドDYロー(補助)×3 35kg×15回、40kg×14回、55kg×10回＋40kg×10回(補助) コンパウンドロー×3 39.3kg×15回、45kg×15回、48kg×15回 ラットフレクサー×3 41kg×15回、48kg×15回、61kg×15回 ラッ…

バックプレス×3 50kg×10回、5回×2 サイドレイズ×4 16kg×16回、15回 8kg×20回、13回 リアレイズ×2 12kg×20回、15回 フロントレイズ×3(プレート) 10kg×15回、13回、7回 ワンハンドリアデルト×2 39.7kg×14回×2 EZバーカール×3 25kg×11回、10回、8回 トライセッ…

ベンチプレス 5×5 95kg×5回×2、4回、5回(補助)×2 チンニング(ワイド) 5×5 ＋7.5kg×5回×5 インクラインダンベルプレス×3 30° 32kg×7回、5回、4回 ラットプルダウン×3 61.2kg×12回×2、11回 インクラインダンベルフライ×4 30° 22kg×10回、6回 立ち16kg×10回×2 …

スクワット 5×5 120kg×5回×5 デッドリフト×2 120kg×10回、8回 ライナーレッグプレス×2(ナロー) 170kg×20回、15回(補助) ルーマニアンデッドリフト×2 20kg×13回、11回 レックエクステンション×2(外側狙い) 90lbs×18回、13回 レックカール×2 70lbs×16回、7回 …

ダンベルショルダープレス×3 30kg×10回、10回(補助)、10(補助) サイドレイズ×4 16kg×16回、15回 8kg×15回、14回 リアレイズ×2 12kg×15回、16回 フロントレイズ×3(プレート) 10kg×11回×2、？回 ワンハンドリアデルト×2 34kg×15回、12回 EZバーカール×3 20kg×1…

ベンチプレス 5×5 90kg×5回×5 チンニング(ワイド) 5×5 +5kg×5回×5 インクラインダンベルプレス×3 30° 30kg×10回、8回、6回 ベントオーバーロー(逆手)×3 80kg×10回×3 インクラインダンベルフライ×3 30° 20kg×10回×2、9回 ラットプルダウン×3 54.4kg×12回、11…