①スモーデッドリフト 70kg×3 120kg×3 main 170kg×5回、4回×4 ②スクワット 20kg×3 60kg×2 80kg×1 100kg×1 main 120kg×7回、6回、5回、6回、5回 ③懸垂 自重×10回、6回、5回 ④ラットプルダウン 60kg×10回、10回、8回